닭가슴살 스테이크 만들기

재료(1~2인분 기준)

닭가슴살 2개 (총 250g~300g) / 2000원
마늘 4개/ 0원
올리브유/ 0원
소금/ 0원
후추/ 0원

* 닭가슴살 8개에 인터넷으로 6천원 내외로 구매하였으니 참조

재료 준비(미리 해동만 해놓았다면 , 20분 내)

1) 냉동 닭가슴살 (해동 : 1시간~3시간 , 물기 제거 및 밑간 : 20분 내)

 속까지 완전히 녹을 때까지 해동해준다.

 해동한 뒤 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 뒤 키친타월로 물기를 완전히 제거해준다.

 앞뒤로 소금을 적당량 뿌려 준 뒤, 15~20분 뒤 표면으로 올라온 물기를 한번 더 닦아준다.

- 상온에서 자연해동(약 3시간 내외 소요)
- 물에 담아서 해동 (약 1시간 내외 소요)
* 만졌을 때 말랑말랑할 때까지 해동할 것(속까지 해동)

2) 마늘(1분)
반으로 갈라서 사용한다.
가운데 심에 싹이 있으면 제거해서 사용한다.

물에 담궈 해동하면 시간 절약 가능

키친타올로 해동된 닭가슴살 물기 제거 -1

키친타올로 해동된 닭가슴살 물기 제거 -2

소금으로 밑간하여 15-20분 동안 간이 배게 한다

 

반으로 가른 마늘 (싹이 있음)

심에 있는 싹을 제거한 마늘

조리과정 (20분 내)

1. 끓는 물에 준비된 닭가슴살을 넣고 중불로 8분간 익혀준다. (8분)
2. 닭가슴살을 꺼내어 물기를 닦고 윗면에 칼집을 낸 뒤 소금과 후추로 앞뒷면에 골고루 뿌려준다. (2분)
   칼집 사이로 익힌 정도를 확인할 수 있다. 
3. 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 중불로 30-40초 정도 달군다.(팬을 기울였을 때 마늘이 잠길 정도가 좋다 )

   중약불로 불을 줄이고 닭가슴살 아랫면부터 3분 정도 굽기 시작한다.
   (3분 30초)
4. 중약불을 계속 유지하고 팬을 기울인다.  팬에 기름이 없는 부분에 닭가슴살을 뒤집어 놓고, 올리브유가 모인 부분에 마늘을 넣는다. 마늘이 타지 않는 것이 중요하니 불 조절을 중약~약불로 생각하며 마늘 기름을 만든다고 생각하며 익혀준다. (1분)
5. 중약불 유지하고 올리브유에서 마늘 향이 올라오면 팬을 다시 평평하게 혹은 살짝씩 기울여가며 마늘 기름이 닭가슴살 칼집 사이로 잘 스며들 수 있게 하며 굽는다. 마늘도 타지 않게 앞뒤로 뒤집어가며 굽되 너무 익을 것 같으면 닭가슴살 위에 놓고 오버 쿡을 방지한다. 올리브유를 닭가슴살 윗면에도 끼얹으며 구워 향과 풍미가 골고루 밸 수 있도록 굽는다. (2분 30초)
6. 중약불 유지하고 1~2분간 노릇하게 앞뒤를 뒤집어 가며 굽는다. 마늘은 본인이 원하는 익힘 정도에 미리 빼놓아도 된다. (1분)
7. 완성하여 맛있게 썰어 먹는다.

#2 끓는 물에서 꺼내어 물기를 제거

#2 닭가슴살에 칼집 만들기

#2 소금과 후추를 앞뒤로 뿌림 

#3 달군팬 위에 닭가슴살 아랫면 부터 기름이 없거나 적은곳에 넣음

#4 & #5 닭가슴살 뒤집고 팬을 기울여 마늘을 기름에 잠기게 함

#4 & #5 마늘 기름을 만들며 칼집사이로 마늘기름과 향 스며들게 함

#5 & #6 마늘, 마늘향 만난 올리브유, 닭가슴살을 앞뒤로 잘 구워줌

#5 & #6 마늘, 마늘향 만난 올리브유, 닭가슴살을 앞뒤로 잘 구워줌

#5 & #6 마늘 기름을 윗면에도 부어가며 구움

#5 & #6 마늘 기름을 윗면에도 부어가며 구움

#7 완성-1

#7 완성-2

#7 완성-3

#7 완성-4

후기 및 총평

한줄평)

간단하고 맛있게 즐길 수 있는 단백질 보충용 다이어트 요리로 추천

 

후기)
1) 처음부터 팬에서 구워서 완성하면 더 맛있지만 굽는 시간이 생각보다 오래 걸리므로 물로 먼저 삶는 것을 선호
2) 살짝 오버 쿡되어 물에서 익히는 시간이나 굽는 시간 1분 빼고 진행할 것을 추천
3) 기름이 많이 튈 수 있으니 불 조절 및 물기 제거 철저히 할 것

  뒷정리 안 할 시, 주방 책임자(주로 엄마)의 등짝 스매싱 각오하고 주의해야 함

   Tip) 시중에 파는 팬 덮개 사용하여 기름 튀는 것을 최소화할 수 있음

3) 오븐, 팬, 에어프라이어, 물에서 삶기 주관적 비교
맛 : 팬>오븐>에어프라이어>삶기
조리 편의성 : 삶기>에어프라이어>오븐>팬
정리/설거지 편의 : 삶기>에어프라이어>오븐>팬
건강: 삶기>에어프라이어>오븐>팬 (염도 맟 기름양 고려)

4) 헬스 및 다이어트 식단으로 추천하며 샐러드, 견과류와 곁들여 먹기
5) 글쓴이는 탄수화물 염도 극복 실패하여 라면과 싸 먹으며 촵촵. 꿀맛 조합이긴 한데 다이어트는 요단강 건넘 ^ㅜ

얼큰한 라면과 꿀조합

참조: 닭가슴살 스테이크를 요리하면서 동시에 끓인 라면 조리법도 공유 예정